Ta vare på di biologiske klokke under karantene, isolasjon og heimekontor

Visste du at lys, måltid og sosial kontakt er med å regulere den biologiske klokka di? Overlege og forskar Tone Henriksen gir deg gode tips til korleis du kan hjelpe kroppen din å halde tida når kvardagens rutiner blir sett på vent.

– Karantene og fysisk avstand til andre menneske er nødvendige tiltak for å bevare liv og helse under utbrotet av koronaviruset. Men desse tiltaka legg også eit press på stabiliserande rutinar som fremmer god psykisk og fysisk helse, seier Henriksen.

Som forskar har ho fått mykje merksemd og anerkjenning for sine studier på bruk av lys og mørke i behandling av pasientar med bipolar liding. Henriksen jobbar også for å auke folk sin kunnskap om korleis lys og mørke påverkar oss alle, anten vi er friske eller har utfordringar med psyken.

Overlege Tone Henriksen. (Foto)

Overlege Tone Henriksen har gode råd for å holde di indre klokke i gong no om dagene. (Foto: Eirik Dankel)


Signala som gjer at klokkene tikkar i takt

– Kroppens indre klokke styrer mange av funksjonane som er essensielle for at du skal føle seg vel og fungere bra. Desse klokkene i celler og organ har ein eigenrytme på rundt 24 timar, men er avhengig av synkroniserande signal frå miljøet rundt deg for ikkje å komme i utakt, forklarar Henriksen og gir nokre eksempel:

– Slike signal er lys om morgonen, når du spiser, når du ser eller snakkar med andre menneske, og når du beveger deg. Desse signala bør helst komme på same tid kvar dag. Sidan mennesket er dag-aktivt er vi biologisk tilpassa å vere vaken om dagen og sove om natta. Viss dei biologiske klokkene i kroppen blir forstyrra, viser forsking assosiasjon med mange sjukdomar, inkludert depresjon, diabetes, overvekt og kreft.

10 gode råd for å halde klokka gåande

Så kva kan du som no må halde deg heime eller vekke frå jobb gjere for å halde dine indre klokker i gang? Tone Henriksen løftar fram nokre gode råd frå den internasjonale foreningen for bipolar lidelse (ISBD) og den internasjonale foreningen for lysbehandling og biologiske rytmer (SLTBR).

  • Lag ein dagsplan der du setter opp aktiviteter til faste tidspunkt
  • Stå opp til same tid kvar dag, dette er kraftigaste signalet til hjernen si hovudklokke som synkroniserer resten av kroppen
  • Om du kan, ver litt utandørs kvar dag, helst tidleg på morgonen
  • Om du ikkje kan gå ut, sitt eller opphald deg nær eit vindu minst 2 timar slik at du ser ut mens du fokuserer på å finne indre ro
  • Ha litt fysisk aktivitet kvar dag, helst til same tid
  • Spis regelmessig og til same tid kvar dag
  • Sosial samhandling er viktig. Det er betre med face-time, Skype, telefonsamtale og annan sanntid-kommunikasjon enn å lese oppsamla tekstmeldingar eller postar.
  • Unngå å sove på dagtid, særleg seint på dagen. Om du sove, gjer det i maksimalt 30 minutt
  • Unngå sterkt lys, og unngå særleg blått lys, på kveld og natt. Det er mykje blått lys frå elektroniske skjermer. Blått lys om kveld og natt undertrykker melatonin som fremmer søvn og er eit viktig døgnrytmehormon
  • Sørg for å legge deg til samme tid kvar kveld.